テレビ東京で8月26日（月）放送の
『なないろ日和！』（9:26〜11:00）に
『朝起きてすぐに動きたくなる体』（サンマーク出版）の著者で
コンディショニングトレーナーの庄島義博さんが出演！

「夏の疲れを解消する簡単セルフケア」と題した
特集コーナーに登場しました。

　アスリート・アーティストなどのコンディション調整を手がける庄島さんは「疲れが取れない人は体のケアが遅すぎる」と指摘。
スマホの充電にたとえるならば50％を切るぐらいまで頑張ってしまうと、肩や腰や目に疲れが出てしまうため、「少し減ったらすぐに充電するようにこまめにケアするのが大事」と言います。
「ボディ・プリパレーション」というコンディショニングの考えのもと、2つのセルフケアメソッドを紹介しました。

　テレビ東京『なないろ日和！』の番組内では、モニターさんが「腕ふるふる最強版」と「黒目ふるふる」という２つのエクササイズを体験。驚くほど体が柔らかくなるなど、すごい結果を見せていました。
　今回はそのパートを中心に、庄島さん『朝起きてすぐに動きたくなる体』の一部を再構成してお届けします。

筋肉をヨコに揺らす

　ストレッチや筋トレを行う際は、基本的に誰もが筋肉を「タテ」に動かしています。それを「ヨコ」に揺らす、振るということを意識するだけで、これまでとはまったく違った新しい体の感覚を手に入れることができます。

　「タテ」とは筋肉の線維に沿った方向、という意味です（医学では「繊維」を「線維」と書くことが多い）。ご自身がよくやるストレッチを想像してみてください。おそらく「タテに伸ばしている」というイメージが伝わるはずです。

　「ヨコ」という場合には、その垂直方向を意味します。左右両方の腕をだらんと下に下ろして、手のひらの力を抜きます。そしてぶるぶるシェイクしてみてください。これが「ヨコに揺らす」ということです。

　いつもの生活にこの「ボディシェイク」を加えるだけで、24時間疲れが残りにくい体に生まれ変わります。

腕ふるふる最強版

　肩こりがひどいときやパソコン作業で疲れたときにおすすめしたいのが「腕ふるふる最強版」。やり方を簡単にご紹介しましょう。

①腕の外側の筋肉をつかむ

　まず、腕の外側にある筋肉を、手でがっしりとつかみます。

②腕をふるふると回し、骨もグルグルと回す

　二の腕のお肉を手で止めた状態で、次は手のひらをでんでん太鼓のようにぶるぶると回します。10秒ほど。

③つかむ場所を上下にズラして、またふるふるする

　今度は腕のちょっと上のほうをつかんでみたり、下のほうをつかんでみたり。つかむ場所を変えて、同じようにふるふると腕を回しましょう。それぞれ10往復ほど。

　終わったら肩を回してみてください。驚くほど肩が上がりやすく、軽く感じていただけるのではないでしょうか。

黒目ふるふる

　次におすすめしたいのが「黒目ふるふる」です。

　現代に生きる私たちは、「黒目を動かす」ための筋肉をあまりに使わなくなってしまい、それにまつわる弊害すら起こってきています。

　その代表例は、眼球運動に関係している神経でしょう。最近はスマホを凝視し続けるあまり、目がガチガチでスムーズに動かせない人がたくさんいます。私はその状態を「スマホ寄り目」と呼んでいます。

　人の体はよくできています。本来備わっている器官や部位、機能でも、使わなくなった途端に、調子が乱れたり、劣化したり、衰退していきます。

　でも、だからこそ意識的に「黒目を動かす」だけで、関連する体の部位を活性化させることができます。やり方を簡単にご紹介しましょう。

①目を水平に動かす

　椅子に腰かけたそのままの姿勢で、一方の手（左右どちらでも可）でにぎりこぶしをつくります。そのにぎりこぶしを水平（ヨコ）に動かし、それを目で追う。

　にぎりこぶしを水平に、眼前から右方向へゆっくり移動させ、また眼前に戻します。

このような動きを３往復。それを、目で追ってください。

　このとき、顔の真横である「耳よりも少し前側」まで目で追います。
 
　注意してほしいのは、ほぼ8～9割の人が「顔も動かしてしまうこと」。効果がなくなるので、顔を動かしてはいけません。「動かすのは目だけ」というのが絶対のルールです。鏡の前で行うと、いかに自然と顔までつられて動いてしまうかがおわかりになると思います。

②目を上下に動かす

　次は、目を上下に動かしましょう。

　今度もにぎりこぶしを自分の左右どちらか側でつくります。

　それを垂直に、上方向へゆっくり上げたら、次は下方向にゆっくり下ろします。

　真横は見えませんので、耳よりも少し前側くらいで、にぎりこぶしを垂直に上げ下げします。

　このような動きを3往復、目だけで追いまし

ょう。

　じつはこれ、マジメにやるとなかなかしんどいです。にぎりこぶしが目から離れるにつれ、眼筋への刺激はアップ。目がピクピクとするのがわかる人も多いでしょう。

「いつものラクな範囲に戻ろう」と、黒目が拮抗する動きです。

　普段まったく使っていない筋肉や神経を使った眼球運動なので、ほとんどの人はキツいと思います。

　最初は違和感があるかもしれませんが「使っていないからこそツラいんだ」と捉えてやってみてください。

　ときどき、気分が悪くなってしまう方もいるので、そうなったらすぐにやめること。再び行うとしても、自分の体が大丈夫な範囲内で行いましょう。

日々の「少ししんどい」はこまめに取り除く

　そもそも体の不調なんて、放置していると、あっという間に蓄積してしまいます。「塵も積もれば山となる」で、たまった疲労は雪だるま式にふくらんでいきます。

　つまり「少ししんどい」という「プチ不調」が積み重なって「大きな不調」になっていく。残念ながら、体はそんな仕組みになっているのです。

　「今日はけっこうしんどいな……」と感じたら、体は100点満点のうち50点を下回っているはずです。通勤・通学したり、家事をしたり、スマホでたくさんメッセージをやりとりしたり。そんなことで体は少しずつ疲れていき、「頭痛がする」「首・肩のこりがつらい」「腰痛が……」とSOSサインを出すことになります。

　だから日々の「少ししんどい」は、こまめに取り除くのが理想的。全身のエネルギーをスマホのバッテリーにたとえてみます。

　5％の電力が減ったら、すぐに5％の電力を復活させましょう。

　それを徹底していれば大きな不調なんて来ない、というのが私の理論です。

（編集：サンマーク出版　Sunmark Web編集部）