14時――。ランチを食べてなんだか眠くなってしまうことがある時間帯です。そんな時に眠気で鈍っている頭をスッキリさせたければ、ちょっと仮眠を取るのが有効です。

　世界最高峰の睡眠研究をもとに「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」を実現する超一流の眠り方を解説したロングセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』よりお届けします。

脳が劇的に回復する「眠たい」チャンスタイム

　サルの睡眠について調べてみると昼寝が多いことがわかる。

　人間の場合は社会生活をしているので14〜16時間連続して起きているのが普通だが、種としてのヒトは、進化の過程で昼寝をとっていた可能性もある。

　実際にスペインなどの国では、しっかり昼食をとったあとに睡眠をとる「シエスタ」と呼ばれる風習が浸透している地域がある。午後3時ごろになると、商店、企業、官公庁などの多くが休業時間をとるようだ。

　ヒトの場合、14時ごろ眠くなるという実験結果が出ているが、このアフタヌーンディップは、霊長類には避けられない睡眠パターンなのかもしれない。

　病的なレベルだと問題だが、多少覚醒水準が落ちたり、パフォーマンスが下がったりする程度なら自然な生理現象だ。つまり、ヒトであれば、眠気をさほど敵視する必要もないし、身の危険もないのである。

　入眠にはさまざまな条件が必要だが、「眠たい」ときは体温や脳の眠りの条件が整った数少ない瞬間だから、実はチャンスタイムだ。

　仮眠5分前に温かいものを持つなどの工夫をして手を温め、スムーズに深い仮眠に入れれば、眠気をこらえて起き続けるよりもパフォーマンスが上がるだろう。

「眠気＝排除すべきもの」という意識を、「眠気＝チャンス」とスイッチしてみる。この発想の転換で、アフタヌーンディップも味方につけられるだろう。

超一流の「パワーナッピング」メソッド

　Googleやナイキなどの勤務時間中に昼寝を推奨している西海岸の企業は、パワーナップの効果を知っているのだろう。また、仮眠用のスマホアプリも出ているようだ。

　パワーナップの効果は実験データとしても表れている。

　ここでまた、「タブレットの画面に丸い図形が出るたびにボタンを押す」実験に場面を移そう。

　この実験では覚醒度をしっかりとらえられるよう、リアクションタイムを計っているわけだが、「13人の被験者で90時間近く連続で起きていたらどうなるか」という実験もしている。

　起きている時間が長いほど、反応に時間がかかったり、ボタンを押し間違えたりする「反応ミス」がどんどん増えていく。この結果は想定内だが、連続して起きている 12時間おきに2時間、仮眠をとると（1日4時間）、ミスが減ることがわかった。ただし、4時間の仮眠で、反応時間を完全に正常化することはできなかった。

　今回は12時間につき2時間の仮眠タイムを設けたが、これは一般的ではないだろう（これも、ビジネスパーソンに仮眠をおすすめしきれない理由のひとつ）。

　だがご安心を。「20分」程度の仮眠でも、ある程度リアクションタイムが回復することがわかっている。

　日本の会社が率先して昼寝ができる職場環境を整えるのは、まだ先の話かもしれないが、我慢に我慢を重ねて全体の効率が落ちるより、たった「20分の仮眠」でそのほかの時間、力を出せるようになるほうがはるかに良いとは思わないだろうか。

「ぐっすり昼寝」は脳にこんなに良くない!?

　かように仮眠の効用はあるが、あくまでも「仮の眠り」という点に注意してほしい。

　2000年、日本の国立精神・神経医療研究センターの朝田隆氏、高橋清久氏らが高齢者337人のアルツハイマー患者とその配偶者260人の「昼寝の習慣と認知症発症リスク」についての解析をおこなった。

　興味深いことに、「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症率が約7分の1だった。また、「30分から1時間程度昼寝をする」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかったのだ。

　これだけみると「昼寝は認知症を遠ざける」といえそうだが、話はそんなに単純ではない。なんと、「1時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かったのである。

　昼間にちょっと寝ようというとき、30分以上もぐっすり寝てしまうというのは、すでにアブノーマルな老化や疾患がある可能性もある。

　そうでなくても、ビジネスパーソンが30分以上昼寝をするというのは、物理的に難しいうえ、集中力が低下したり、睡眠慣性による弊害（寝ぼけ）も起こしかねない。

　昼にぐっすり寝てしまうと、健康で若い人であっても、夜に睡眠圧が上がらず、スムーズに入眠できない可能性もある。もちろん、脳への影響も考えられる。

　こうした要素を考えると、「仮眠をとるなら20分程度」とするのが良さそうだ。

＜本稿は『スタンフォード式　最高の睡眠』（サンマーク出版）から一部抜粋して再構成したものです＞

（編集：サンマーク出版　Sunmark Web編集部）
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【著者】
西野 精治（にしの せいじ）
スタンフォード大学医学部精神科教授、睡眠生体リズム研究所（SCNL）所長

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